Suurin osa ihmisistä elää melko stressaavaa elämää, ja heillä on harvoin aikaa kunnolliseen lepoon, saati käymisestä kuntosalilla. Mutta voit tehdä hahmosi myös kotona: asianmukaisella liikunnalla ja ravinnolla, ja mikä tärkeintä, unella, painonnousu ei vie kauan. Ja tähän ei riitä edes tanko, vaan vain pari käsipainoa.
Se on välttämätöntä
- - Käsipainot
- - Urheilupuvut
- - Vesi
Ohjeet
Vaihe 1
Nouse suoraan, käsivarret hartioiden leveydellä, kädet pään takana. Taivuta kummallekin puolelle viisi-kymmenen kertaa.
Vaihe 2
Makaa lattialla kädet, kasvot alaspäin, lepää kätesi kanssa. Tee punnerruksia kymmenen kertaa. Jos et pysty tekemään tätä määrää kerralla, jaa se useaan lähestymistapaan, kunnes teet sen kymmenen kertaa.
Vaihe 3
Nouse ylös, taivuta alaselkää. Seisomalla peilin edessä, ota käsipaino jokaiseen käteen. Nosta kutakin kättä vuorotellen supistamalla lujasti hauis, kunnes se koskettaa olkapäätä. On tärkeää, että selkä pysyy suorana ja kädet painetaan vartaloon. Tee neljä sarjaa kaksitoista toistoa kullakin kädellä.
Vaihe 4
Rentoudu, juo vettä, ota sitten käsipaino kumpaankin käteen ja nosta ne yhdessä hartiatasolle. Sääntö on sama - selkä on suora, silmät ovat ylöspäin, pää on suora, käsivarret painetaan kyynärpäillä vartaloon, mutta älä lepää sen päällä. Runko ei heilu, seiso pystyasennossa. Katso hengitystäsi, nousussa - hengitä, alaspäin - hengitä. Älä jääty ylhäältä, älä unohda rasittaa hauisesi jokaisessa liikkeessä. Tee kolme sarjaa viisitoista toistoa.
Vaihe 5
Istu tuolille. Taivuta hieman, lepää kätesi polven sisäpuolella. Ota käsipaino kädessäsi. Nosta kätesi yläosaan taivuttamalla kyynärpäätä ja koskettamalla hieman leukaa. Pudota alas. Katso hengitystäsi, hengitä nousulla, hengitä alaspäin suuntautuvaa liikettä. Älä jääty amplitudin yläosassa, selkä on jännittynyt, mutta runko ei nyki, liikkeet ovat sileitä. Tee niin monta kymmentä toistoa kuin mahdollista, vaihtamalla kättä tekemättä taukoja.
Vaihe 6
Toista tämä harjoitusjakso vielä kerran ja pidä tauko kymmenen minuutin ajan. Hauis hampaiden täydelliseen pumppaamiseen on välttämätöntä lopettaa hauis, tekemällä viimeinen harjoitus, kunnes hauis on täysin epäonnistunut. Sinun on tehtävä kaksi tai kolme tällaista liikuntaa viikossa.
